Kolagén je najrozšírenejšou bielkovinou vo vašom tele a tvorí asi jednu tretinu jeho proteínového zloženia. Má na starosti rôzne dôležité úlohy vrátane poskytovania výživy vašej pokožke a takisto pomáha pri zrážaní krvi. V posledných rokoch je veľmi obľúbený aj ako doplnok výživy a prísada do šampónov a telových mliek.
Napriek tomu sa možno pýtate, na čo je taký kolagén dobrý. V tomto článku vám preto poskytneme dôkladný prehľad o tejto veľmi dôležitej bielkovine.
Kolagén je jednou z hlavných zložiek kostí, kože, svalov, šliach a väzov. Nachádza sa aj v mnohých iných častiach tela vrátane ciev a zubov. Predstavte si kolagén ako „lepidlo“, ktoré drží všetky tieto veci pohromade. V skutočnosti toto slovo pochádza z gréckeho slova „kólla“, čo znamená lepidlo.
Čo robí kolagén s vaším telom?
Existuje najmenej 16 druhov kolagénu. Štyri hlavné typy sú typ I, II, III a IV. Predstavme si teda tieto štyri hlavné typy kolagénu a ich úlohy vo vašom tele:
Typ I: Tento typ tvorí 90 % kolagénu vášho tela a tvoria ho husto nahromadené vlákna. Poskytuje štruktúru koži, kostiam, šľachám, chrupavkám, spojivovému tkanivu a zubom.
Typ II: Tento typ tvoria voľnejšie zabalené vlákna a nachádza sa v elastickej chrupavke, ktorá chráni vaše kĺby.
Typ III: Tento typ podporuje štruktúru svalov, orgánov a tepien.
Typ IV: Tento typ pomáha s filtráciou a nachádza sa vo vrstvách vašej pokožky.
Postupným starnutím vaše telo produkuje čoraz menej a menej kvalitného kolagénu, preto je ho nutné dopĺňať. Jedným z viditeľných znakov je vaša pokožka, ktorá stráca svoju pevnosť a pružnosť. Vekom tiež slabnú aj chrupavky.
Živiny, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu
Všetok kolagén vzniká ako prokolagén.
Vaše telo vytvára prokolagén kombináciou dvoch aminokyselín – glycínu a prolínu. K tomuto procesu je potrebný vitamín C.
Svojmu telu môžete pomôcť produkovať tento dôležitý proteín tým, že mu poskytnete dostatok nasledujúcich živín:
• vitamín C – vysoká dávka tohto vitamínu sa nachádza v citrusových plodoch, paprike a jahodách;
• prolín – nachádza sa napríklad vo vaječných bielkoch, pšeničných klíčkoch, mliečnych výrobkoch, kapuste, špargli a hubách;
• glycín – obsahuje ho napríklad bravčová koža, kuracia koža a želatína, ale aj rôzne potraviny obsahujúce bielkoviny;
• meď – veľké množstvo medi sa nachádza v mäse z orgánov, sezamových semienkach, kakaovom prášku, kešu orieškoch a šošovici.
Okrem toho vaše telo potrebuje vysokokvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú aminokyseliny potrebné na tvorbu nových bielkovín. Perfektným zdrojom aminokyselín je mäso, hydina, morské plody, mliečne výrobky, strukoviny a tofu.
Čo spôsobuje stratu kolagénu?
Možno ešte dôležitejšie, ako dopĺňať kolagén, je vyhnúť sa činnostiam, ktoré kolagén ničia:
• konzumácia nadmerného množstva cukru a rafinovaných sacharidov – cukor narúša schopnosť obnovy kolagénu, preto minimalizujte príjem cukru a rafinovaných sacharidov;
• príliš veľa slnečného žiarenia – ultrafialové žiarenie môže znížiť produkciu kolagénu, preto sa vyhnite nadmernému slnečnému žiareniu;
• fajčenie – to znižuje produkciu kolagénu, zhoršuje hojenie rán a vedie k vzniku vrások;
• niektoré autoimunitné ochorenia, ako je napríklad lupus, môžu tiež poškodzovať kolagén.
Prírodné zdroje kolagénu
Kolagén sa nachádza v spojivových tkanivách živočíšnych potravín. Veľké množstvo sa nachádza napríklad v kuracej a bravčovej koži. Obzvlášť bohatým zdrojom je vývar z kostí kurčiat a iných zvierat. Napríklad taká želatína je v podstate varený kolagén, takže má veľmi vysoký obsah aminokyselín potrebných na jej výrobu.
Diskutuje sa však o tom, či konzumácia potravín bohatých na kolagén skutočne zvyšuje hladinu tejto bielkoviny vo vašom tele. Pri príjme bielkovín sa totiž tieto štiepia na aminokyseliny a potom sa znova zhromažďujú, takže kolagén, ktorý prijmete z potravy, sa priamo nepremietne do vyšších hladín kolagénu vo vašom tele.
Výhody kolagénových doplnkov
Obľúbené sú najmä dva typy týchto doplnkov — hydrolyzovaný kolagén (kolagénový hydrolyzát) a želatína. Želatína vzniká varením kolagénu.
O kolagénových doplnkoch síce neexistuje dostatok štúdií, ale tie, ktoré vznikli, vyzerajú veľmi sľubne najmä v oblastiach:
• svalovej hmoty – štúdia z roku 2019 na mužoch, ktorý sa venovali rekreačnému športu, ukázala, že kombinácia kolagénových peptidových doplnkov a tréningu zvýšila svalovú hmotu a silu viac ako placebo;
• artritídy – štúdia na zvieratách z roku 2017 skúmala účinky podávania kolagénových doplnkov myšiam s posttraumatickou osteoartritídou (PTOA). Výsledky ukázali, že suplementácia môže mať dôležitú úlohu pri rozvoji a progrese ochorenia, ako aj zníženie bolestí;
• elasticity pokožky – ženy, ktoré užívali doplnok, preukázali v štúdii z roku 2019 zlepšenie vzhľadu a elasticity pokožky. Kolagén sa používa aj pri lokálnych ošetreniach na zlepšenie vzhľadu pokožky minimalizovaním vrások;
• niektorí zástancovia alternatívnej medicíny tiež obhajujú používanie kolagénových doplnkov na liečbu syndrómu zvýšenej priepustnosti čriev.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky kolagénu
K dnešnému dňu neexistujú žiadne závažné správy o vedľajších účinkoch kolagénových doplnkov. Medzi potenciálne vedľajšie účinky týchto doplnkov patrí pretrvávajúca nepríjemná chuť a pocity ťažkosti a pálenia záhy. Takisto ak ste alergickí na niektorý zdroj doplnku, nie je vylúčená alergická reakcia.
Ako doplniť kolagén?
Kolagén môžete dopĺňať vo forme tabliet alebo prášku. Kolagénový peptid v prášku môžete jednoducho zaradiť do svojej stravy. Táto peptidová forma nebude mať gélovú konzistenciu, takže si ju môžete primiešať do smoothie, polievok alebo pečiva bez ovplyvnenia ich textúry.
Pri výbere kolagénu by ste sa mali poobzerať po vysokokvalitnom zdroji. K dispozícii je aj morský kolagén, ktorý sa vyrába z rybej kože.
Na čo sa ešte využíva kolagén?
Kolagén má mnoho využití počnúc potravinami cez lieky až po výrobu. Tisícky rokov sa kolagén používal na výrobu lepidla. Dnes sa stále používa na výrobu strún pre hudobné nástroje. V potravinách sa kolagén využíva na tvorbu želatíny a na výrobu čriev na klobásy. V lekárskej oblasti sa používa ako výplň v plastickej chirurgii a obklad na ťažké popáleniny.